Wraps mit Bohnenfüllung

Name: Wraps mit Bohnenfüllung
Prep time: 20 min
Cook time: 10 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 4 große Tortilla-Wraps; 1 Dose schwarze Bohnen (abgetropft und abgespült); 1 kleine Zwiebel (gewürfelt); 1 rote Paprika (gewürfelt); 1 Avocado (zerdrückt); 1 TL Kreuzkümmel; 1 TL Chili-Pulver; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frischer Koriander (gehackt, optional); Limettensaft nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Schnell & Einfach

Ich liebe es, Wraps zuzubereiten – sie sind so vielseitig und einfach zu machen! Diese Wraps mit Bohnenfüllung sind nicht nur gesund, sondern auch unglaublich schmackhaft. Die Kombination aus der herzhafter Bohnenfülle und frischen Gemüse gibt dem Gericht einen tollen Biss. Perfekt als Snack oder leichtes Mittagessen, ich bereite sie oft vor, um sie dann bei Bedarf mit einer köstlichen Soße zu servieren. Sie sind eine wunderbare Möglichkeit, um eine Portion pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe in meine Ernährung zu integrieren.

Erstellt von

Stefanie Mahnke

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-06T16:04:28.205Z

Als ich diese Wraps zum ersten Mal zubereitet habe, war ich überrascht, wie schnell und einfach sie gehen. Die Kombination von schwarzen Bohnen, Gewürzen und frischem Gemüse gibt ihnen den perfekten Geschmack. Ich habe auch eine leckere Avocado-Creme dazu gemacht, die dem Ganzen noch mehr Frische verleiht. Der Schlüssel ist, die Bohnen gut zu würzen, damit sie ihren vollen Geschmack entfalten können.

Ich empfehle, die Wraps frisch zu genießen, aber sie lassen sich auch wunderbar kalt essen. Oft mache ich einen großen Stapel und lagere sie im Kühlschrank für schnelle Lunch-Optionen. Das ist nicht nur praktisch, sondern hilft mir auch, mich gesund zu ernähren – ganz ohne auf den Genuss zu verzichten!

        Warum Sie diese Wraps lieben werden
        Herzhafte und würzige Bohnenfüllung in jedem Biss
Frische Zutaten machen die Wraps leicht und bekömmlich
Ideal für ein schnelles Mittagessen oder einen herzhaften Snack

      

Die richtige Zubereitung der Füllung

Die Zubereitung der Bohnenfüllung ist entscheidend für den Geschmack Ihrer Wraps. Achten Sie darauf, die Zwiebel und Paprika bei mittlerer Hitze in etwas Öl anzubraten, bis sie weich und leicht goldbraun sind. Dies dauert etwa 5–7 Minuten. Mit dem richtigen Timing entwickeln sich süßliche Aromen, die die Füllung abrunden werden. Das Zusammenspiel von frischen Zutaten und Gewürzen ist hier entscheidend, also scheuen Sie sich nicht, mit Salz und Pfeffer großzügig zu würzen.

Die schwarzen Bohnen sind nicht nur die Hauptzutat, sondern tragen auch zur Textur bei. Nach dem Abtropfen und Abspülen sorgen sie dafür, dass die Füllung nicht zu nass wird – was eine große Herausforderung ist. Wenn Sie die Bohnen hinzufügen, achten Sie darauf, sie nicht zu stark zu zerdrücken, da sie in Stückchen bleiben sollten, um dem Wrap mehr Biss zu verleihen.

Variationen für Ihre Wraps

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, diese Wraps zu variieren! Sie können zum Beispiel die schwarzen Bohnen durch Kichererbsen ersetzen, wenn Sie etwas Neues ausprobieren möchten. Für eine extra Proteinladung können Sie auch gegrilltes Hühnchen oder Tofu hinzufügen. Ein wenig scharfe Salsa oder ein Joghurt-Dip eignen sich hervorragend als zusätzliche Geschmacksnote, wenn Sie es noch herzhafteliebend haben.

Für eine noch buntere und geschmackvollere Füllung können Sie zusätzlich Mais, geraspelte Karotten oder sogar Spinat hinzufügen. Diese Zutaten bringen nicht nur Farbe, sondern auch eine knackige Textur und zusätzliche Nährstoffe in Ihre Wraps. Experimentieren Sie mit verschiedenen Gewürzen wie Paprika oder Kräutern, um den Wraps jeweils ein anderes Geschmacksprofil zu verleihen.

Zutaten

Für die Wraps benötigen Sie folgende Zutaten:

Zutaten für Wraps mit Bohnenfüllung

4 große Tortilla-Wraps
1 Dose schwarze Bohnen (abgetropft und abgespült)
1 kleine Zwiebel (gewürfelt)
1 rote Paprika (gewürfelt)
1 Avocado (zerdrückt)
1 TL Kreuzkümmel
1 TL Chili-Pulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frischer Koriander (gehackt, optional)
Limettensaft nach Geschmack

Die Wraps können nach Belieben mit weiteren Zutaten variieren.

Zubereitung

Folgen Sie diesen Schritten, um die Wraps zuzubereiten:

Füllung zubereiten

In einer Pfanne Zwiebel und Paprika mit etwas Öl anbraten, bis sie weich sind. Fügen Sie die schwarzen Bohnen, Kreuzkümmel, Chili-Pulver, Salz und Pfeffer hinzu. Gut umrühren und einige Minuten kochen lassen, damit die Gewürze ihre Aromen entfalten.

Wraps füllen

Die Tortilla-Wraps auf einer Arbeitsfläche ausbreiten. Einen Löffel der Bohnenfüllung in die Mitte jedes Wraps geben und mit zerdrückter Avocado und frischem Koriander garnieren.

Wraps rollen

Die Seiten der Wraps einklappen und dann den Wrap von unten nach oben aufrollen. Achten Sie darauf, die Füllung gut zu umschließen.

Servieren

Die Wraps können sofort serviert werden. Sie können sie auch in der Pfanne leicht anbraten, um sie knusprig zu machen.

Genießen Sie Ihre Wraps mit einer scharfen Soße oder einem frischen Salat.

Profi-Tipps

Für eine intensivere Geschmacksnote können Sie die Bohnenfüllung mit Knoblauch oder frischem Chili verfeinern. Auch ein Spritzer Limettensaft erhöht die Frische.

Aufbewahrung und Vorbereitung

Diese Wraps lassen sich hervorragend vorbereiten. Sie können die Füllung bis zu 3 Tage im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Achten Sie darauf, sie in einem luftdichten Behälter zu lagern, um das Aroma und die Frische zu erhalten. Die Tortillas sollten Sie separat lagern, um eine matschige Konsistenz zu vermeiden.

Wenn Sie die Wraps später füllen möchten, ist es ratsam, die fertige Füllung vor dem Befüllen auf Zimmertemperatur kommen zu lassen. Das verhindert, dass die Tortillas beim Falten brechen. Ich empfehle auch, die Wraps vor dem Servieren leicht zu grillen, um sie zu erwärmen und einen knusprigen Effekt zu erzielen.

Tipps zum Rollen der Wraps

Das richtige Rollen der Wraps ist entscheidend, damit die Füllung nicht herausfällt. Beginnen Sie damit, die Seiten der Tortilla leicht einzuklappen, bevor Sie von unten nach oben aufrollen. Üben Sie dabei sanften Druck aus, um sicherzustellen, dass sich die Füllung gut im Wrap verteilt. Ein gründliches Rollen verhindert ein Auslaufen beim Essen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Wraps fest zu halten, können Sie auch Zahnstocher verwenden, um sie zu fixieren, während Sie sie schneiden oder servieren. So bleibt alles an seinem Platz und es gibt keine Saftigkeit am Tellerrand. Experimentieren Sie bis zu den besten Techniken, die für Sie am besten funktionieren!

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Wraps im Voraus zubereiten?

Ja, die Wraps können im Voraus zubereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Wickeln Sie sie in Frischhaltefolie, um sie frisch zu halten.

→ Welche anderen Füllungen kann ich verwenden?

Sie können die Füllung nach Belieben variieren, z.B. mit Hähnchen, Gemüse oder Quinoa.

→ Sind die Wraps vegan?

Ja, diese Wraps sind vegan, solange Sie keine tierischen Produkte hinzufügen.

→ Wie kann ich die Wraps am besten aufbewahren?

Bewahren Sie die Wraps in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf. Sie sollten innerhalb von 2-3 Tagen verzehrt werden.